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12. 생각을 바꾸면

-엘리스의 합리적 정서 치료 이론을 응용한 합리적 사고 훈련

【과정】

1. 8명 정도의 모둠을 만들어 모여 앉게 한다.

2. 최근에 경험한 가장 불쾌하고,어려웠던 사건을 한 가지씩 떠올리게 한다.

3. “인간은 사물에 의해서 방해를 받는 것이 아니고 사물을 보는 견해에 의해서 방해를 받는다.”k는 말을 인용하면서 혹시 그 사건이 그 사건 자체보다 그것과 관련해서 내가 가지고 있는 생각으로 인해서 더욱 힘들고 불쾌하지는 않았는지 생각해 보게 한다.

4. 프린트를 모두에게 나누어 주고 지시문을 함께 읽은 뒤 각자 모든 문항에 응답하게 한다. (15분 정도) 이때 각 문항마다 너무 깊이 생각하지 않고 즉각 떠오르는 쪽으로 응답하도록 주의를 준다.

5. 세로로 10개의 항목에 쓰여진 점수를 더해서 맨 아래칸에 쓰게 한 뒤 11가지 비합리적 신념의 유형을 간단히 설명한다.

예) (1)인정의 욕구 수치가 높다면 인정의 욕구가 강한 것으로 해석한다.

6. 엘리스의 ABCDE 이론을 간략히 설명한다.

A:선행사건 B:비합리적 신념 C:결과 D:논박 E:효과

7. 자신이 한 검사에서 11개 유형 가운데 점수가 가장 높게 나온 유형에서 5(매우 그렇다)로 응답한 문항을 한두 개 골라 프린트2의 B.비합리적 신념란에 쓴다. 그러한 신념이 적용된 일상 생활에서의 경험 중 A.선행사건을 생각해 낸 후, 순서대로 도식화해 본다.

8. 도식화한 프린트2를 각 모둠에서 발표하게 한다.

9. 프로그램을 마친 뒤의 느낌을 전체적으로 발표하게 한다.

※엘리스의 합리적 정서 치료 이론

– 비합리적 신념과 합리적 신념의 11가지 유형

1. 인정의 욕구 : 자신은 주위의 모든 사람들로부터 사랑과 인정을 받아야만 한다는 믿음. 물론 모든 사람의 사랑과 인정을 받는 것은 바람직한 일이긴 하지만 그것은 이루어질 수 없기 때문에 비합리적이다. 만일 개인이 이것만을 위해 노력한다면 그는 비자아지향적(타인지향적)이 되고 더 불안하고 자아 패배감에 빠지게 된다.

-타인으로부터의 인정과 사랑이 ‘바람직한 목표’일 수는 있으나 ‘반드시 필요한 목표’는 아님. 타인이 내가 무엇을 해야 한다고 생각하는 일이 아니라, 내가 진정으로 좋아하는 일을 하도록 노력할 것.

2. 과대한 자기 기대감 : 자신이 가치롭기 위해서는 모든 영역에서 완벽하게 유능하여 반드시 성공을 거두어야 한다는 믿음. 인간은 한계와 약점을 지닌 불완전한 존재로 모든 면에서 성공을 한다는 것은 불가능하기 때문에 이러한 생각은 비합리적이다. 이를 위한 강박적인 노력은 열등감, 삶에 대한 무력감, 실패에 대한 끊임없는 두려움을 낳게 한다.

-완전하게 하기 보다는 하는 것 자체에 의미를 두고, 최선의 노력을 다했다는 것으로 만족할 것. 실패란 바람직하지 않은 것일 뿐 끔직스러운 것은 아니며, 그것과 한 인간으로서의 나의 가치와는 아무 상관도 없는 것으로 생각할 것.

3. 비난 성향 : 자신에게 해를 끼치거나 악행을 저지르는 사람은 일반적으로 나쁘고 야비하며 비열한 사람이며, 이들은 반드시 비난과 처벌을 받아야 한다는 믿음. 이는 선악 판단에 대한 절대적 기준이 없다는 점과 그것이 인간의 비합리적 편견에 의한 경우가 많기 때문에 비합리적이다. 일반적으로 비난과 처벌이 반드시 행동을 바람직한 방향으로 이끌지는 못하며 따라서 합리적인 사람은 자신은 물론 다른 사람도 비난하지 않는다.

-인간은 누구나 오류에 빠질 가능성이 항상 있음을 인정하고, 자신의 잘못이나 타인의 잘못을 객관적으로 받아들이며, 행동을 잘 못하는 사람과 나쁜 사람을 혼동하지 말아야 됨.

4. 좌절적 반응 경향 : 어떤 일이 뜻대로 되지 않을 때 인생은 끔찍스럽고 아무런 가치가 없다는 믿음. 현실적으로 모든 상황이 우리가 원하는 대로만 될 수는 없으며 간혹 욕구가 좌절되는 것은 정상적이므로 받아들일 수 있어야 한다. 장기간에 걸친 좌절은 정서적 혼란을 가져올 수 있으며, 이에 합리적으로 대처하는 방법은 상황을 있는 그대로 받아들이는 것이다.

-일들이 매우 못마땅하고 좋지 않을 때는 좋게 변화시키려고 최선의 노력을 다하며, 당장에 변화가 불가능할 경우에는 그런대로 받아들이고 기다리면서 앞날을 계획할 것.

5. 정서적 무책임 : 인간의 불행은 외적인 조건에 의한 것이며 그로 말미암은 슬픔이나 불안정에 대해서는 어쩔 수 없다는 믿음. 대부분의 장애는 외적 조건보다 심리적인 경우가 많다. 정서적 혼란이 어떤 사태에 대한 자신의 평가와 내면화된 언어로 구성된 것임을 알게 된다면, 자신의 노력에 의해 장애를 토제하거나 바꿀 수도 있다.

-자신의 불행이나 고통은 그 일 자체보다는 그 일에 대한 자신의 해석에 의하여 생기는 경우가 많으므로 자신의 생각을 바꿔 자신의 절망감이나 분노를 극소화할 수 있음.

6. 과잉 불안 : 어떤 일이 위험하고 두렵게 느껴질 때에는 그것에 대해 신경 써야 하고, 그런 일이 일어날지도 모른다는 가능성을 항상 마음속에 품고 있어야 한다는 믿음. 어떤 위험에 대한 발생 가능성을 반복적으로 생각하게 되면 그 위험이 실제 이상으로 과장되는 경향이 있으며, 그 결과 개인은 계속적인 불안과 두려움을 갖게 되고 이러한 불안과 두려움은 실제 위험을 대처하는 데 방해가 될 뿐 아니라 그 위험을 자초하는 경우가 많다. 

-인생을 풍부하게, 그리고 창조적으로 살아가려면 거기에 불가피하게 따라다니는 위험이나 모험은 어느 정도 감수할 각오가 되어 있지 않으면 안된다. 대개의 지나친 걱정은 어떤 일이 매우 끔직스런 일이라는 혼자 생각에 의한 경우가 더 많다. 따라서 그 끔직스런 정도를 재평가하여 불안이나 걱정의 정도가 약해질 수 있다.

7. 문제회피 : 삶의 어려움이나 자기가 져야 할 책임은 직면하는 것보다 회피하는 것이 더 쉽다는 믿음. 이는 순간적인 위안은 줄 수 있으나 자신감의 상실을 포함한 불만과 기타 문제를 일으키기 때문에 비합리적이다. 합리적인 사람은 불필요한 고통스러운 일을 지적으로 피하지만, 해애 할 일은 불평없이 해치운다.

-쉽고 편한 길이 더 어려운 길이 되는 경우가 많다. 따라서 어려운 일을 당했을 때는 정면으로 부딪치는 방법 외엔 없으며 당장에는 힘들고 싫더라도 충실하고 신속하게 즉각 수행하는 것이 가장 좋다.

8. 의존성 : 사람은 다른 사람에게 의지하여야 하며, 자신이 의지할 수 있는 더 강한 누군가가 필요하다는 믿음, 사람은 어느 정도는 타인에게 의존하고 있으나 강한 의존심은 독립성, 개체성, 자아 등의 상실을 가져오게 되며 합리적인 사람은 독립심과 책임을 추구하지만 도움이 필요할 때면 언제든지 구하고 또 받는다.

-인간은 어느 정도 타인과의 의존 관계 속에서 살아갈 수밖에 없지만 지나친 의존성은 독립성을 저하시킨다.

9. 무력감 : 개인의 과거 경험은 그 사람의 현재 행동을 결정하며, 사람은 과거의 영향에서 벗어날 수 없다는 믿음. 과거의 경험이나 사태가 현재의 행동을 결정하는 경우도 있지만 반대로 과거에는 필요했던 행동이 현재에는 필요하지 않을 수도 있고 과거의 문제 해결책이 현재에는 필요하지 않을 수도 있으므로 비합리적이다. 합리적인 인간은 과거가 중요함을 인정하나 과거의 영향을 분석하여 현재 상태에 임한다.

-지난 일을 진지하게 생각해 보고, 거기에서 어떤 가치 있는 교훈을 배우도록 최선을 다할 것. 오늘은 내일의 과거가 되며, 보다 나은 미래를 창조하는 길은 잘못된 현재를 고치려고 애쓰는 방법밖에는 없다.

10. 지나친 타인 염려 : 사람은 다른 사람의 문제나 곤란함에 대해서도 크게 신경을 써야 한다는 믿음. 타인의 문제는 자기 자신과 아무런 관계가 없을 때가 많으므로 타인의 문제에 대해 지나치게 심각하게 생각한다는 것은 비합리적이다. 타인의 문제에 대해서는 흥분하거나 화를 낸다고 해서 그들의 행동을 변화시킬 수 있는 것도 아니고 오히려 자신이 불안정하게 됨으로써 자신의 희생만을 초래하게 된다.

-다른 사람 결점은 그들의 문제일 뿐이며, 그들에게 압력을 가하여 고치려 해도 대개는 크게 성공하지 못한다.

11. 완전 무결주의 : 모든 문제에는 언제나 완전한 해결책이 있으며, 그것을 찾지 못하면 큰 일 이라는 믿음. 어떤 문제에 대한 완전한 해결책은 없으며 따라서 이러한 생각은 비합리적이다. 완전한 해결책을 찾는 일은 끊임없는 고민, 불안을 낳을 뿐이며, 합리적인 사람이라면 최선 혹은 가장 적절한 해결책을 받아들인다.

-때로는 문제를 완전하고 확실한 해결책보다는 타협적이고 합리적인 선에서 받아들이는 것이 현명하다.

※ 프로그램을 끝난 후 각 자의 소감을 적어봅시다.

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<내 안에 있는 비합리적 사고는…>

다음 문장을 읽고 평소 자신의 생각과 비교하여 다음과 같이 답하시오

1. 전혀 아니다. 2. 그렇지 않은 편이다. 3. 보통이다. 4. 그런 편이다. 5. 매우 그렇다.

1. 어떤 사람이 자기를 좋아하지 않는다고 생각하면 어떻게든 좋아하도록 해야한다.

2. 모든 점에서 나는 다른 사람들보다 잘해야 한다.

3. 죄를 진 사람은 벌을 받아야 좋은 사람이 될 수 있다.

4. 하고 싶은 일을 하지 못할 때는 몹시 기분이 상한다.

5. 어렵게 사는 사람은 분명히 우울하거나 비참하다는 생각을 하고 있을 것이다. 

6. 큰 일을 하고 나서는 그 결과가 나올 때까지 매우 불안하다.

7. 나는 책임지는 일을 회피한다.

8. 나의 일은 다른 사람의 도움 없이 내가 결정해야 마음이 편하다. 

9. 옛날에 있었던 어떤 일 때문에 나는 지금 불행하며 앞으로도 불행할 것 같다. 

10. 가까운 사람에게 문제가 발생하면 그대로 보고 두기가 힘들다.

11. 어떤 일의 결과가 아주 확실하지 않으면 하고 싶지 않다. 

12. 잘 아는 사람 중에 나를 좋아하지 않는 사람이 있어도 별로 대단한 일은 아니다. 

13. 사소한 일이라도 실수하면 기분이 아주 우울하다.

14. 남에게 악한 행동을 한 사람은 반드시 그것에 대한 대가나 벌을 받아야 한다.

15. 때때로 어떤 일이 마음대로 이루어지지 않는 것을 보면 참을 수 없다. 

16. 하고 싶은 일을 할 수 있는 기회가 주어지지 않아 나는 매우 불행하다.

17. 버스를 타고 갈 때, 혹시 사고가 생기지 않을까 하고 자주 걱정한다.

18. 인생의 목적을 달성하기 위해서는 어려운 일을 피하기보다는 직접 부딪쳐야 한다. 

19. 내가 존경하는 사람이 믿지 않는 것은 나도 믿을 수 없다.

20. 어렸을 때의 어떤 경험 때문에 나는 지금과 같이 생각하고 행동한다.

21. 동정심은 인간의 가장 아름다운 감정이다.

22. 문제의 답을 완전히 찾지 못하면 ‘큰일 났구나’하는 생각이 든다.

23. 내가 잘 아는 사람이 나를 인정해주지 않으면 행동을 주저하게 된다.

24. 내가 하는 모든 일에 재능과 능력을 지니고 있어야 한다.

25. 어린이를 올바로 키우기 위해서는 잘못했을 때 호되게 나무라야 한다.

26. 나는 특별한 이유가 없어도 기분이 나빠지는 일이 자주 있다.

27. 불행은 거의 항상 주위 사람들 때문에 생긴다.

28. 나는 눈이 멀거나 몸이 마비되면 얼마나 끔찍할까 하고 자주 생각한다.

29. 마땅히 해야 할 일이라도 즐겁지 않은 일은 피하는 것이 좋다고 생각한다. 

30. 내 문제를 친구들이 결정해 달라고 요청하는 경우가 자주 있다.

31. 지금 성적을 올리는 것은 기초가 부족해서 어려운 일이다.

32. 주위 사람이 자기 자식을 심하게 다루는 것을 보면 아주 화가 난다.

33. 미래의 목적을 달성하기 위해서는 지금 내가 갖고 있는 생각 외에 다른 방법이 없다. 

34. 모든 사람의 사람을 받는다는 것은 나에게 매우 중요한 일이다. 

35. 나는 잘하지 못한 것이 있으나 그것에 대해 별로 걱정을 하지 않는다.

36. 나쁜 성행위를 하는 사람은 죄의 대가를 받아야 한다.

37. 나는 현재의 내 처지에 대해 자주 불평한다.

38. 재난이나 부정한 사회에서 행복감을 갖는다는 것은 불가능한 일이다.

39. 밤이 되면 두려운 마음이 생긴다.

40. 아무것도 하지 않을 때가 가장 즐겁다.

41. 나는 신이나 훌륭한 사람이 나타나 나를 도와주었으면 하고 자주 생각한다.

42. 어렸을 때의 경험 때문에 아직도 하고 싶지 않은 것들이 있다.

43. 남의 일에 관심을 갖는 것은 무척 필요한 일이다.

44. 오로지 일이나 공부를 잘하는 것만이 성공할 수 있는 길이다.

45. 다른 사람의 마음에 들지 않는 행동을 하지 않았나 하고 자주 생각한다.

46. 남들보다 잘하지 못하는 것을 하기 싫어하는 것은 당연한 것이다.

47. 잘못에 대해 어떤 벌을 주어야 다시는 그런 잘못을 하지 않을 것이다.

48. 내가 원하는 것을 가질 수 없을 때 몹시 기분이 나쁘다.

49. 행복과 불행은 자기 자신에게 달려 있다.

50. 내가 하는 일이 실패하면 정말 큰일이라는 생각이 자주 든다.

51. 어떻게 하면 그 일을 안 하게 될 수 있을까 하고 생각할 때가 많다.

52. 사람에게는 누구나 의존할 수 있는 사람이 있어야 한다.

53. 과거에 많은 죄를 범한 것 같아 지금도 죄의식을 느끼고 있다.

54. 어려운 일을 당하는 사람을 위해서 신경을 많이 쓰는 것은 당연하다.

55. 어떤 문제가 있으면 거기에는 반드시 하나의 완전한 해결책이 있어야 한다. 

56. 성령 내가 옳더라도 다른 사람의 비난을 받으면 창피한 일이다.

57. 인생의 주된 목적은 목표 달성과 성공에 있다.

58. 누구나 나쁜 성격이나 악한 마음을 가지고 있다. 

59. 별로 중요하지 않은 규칙이나 제약 때문에 어떤 일을 못하게 되면 화가 난다.

60. 행복하기 위해서는 주변의 많은 것들이 바꾸어져야 한다.

61. 예기치 않은 불행이 닥치지 않을까 자주 걱정한다.

62. 다른 사람의 비난을 받을 만한 일은 비록 중요하다고 해도 미리부터 피한다.

63. 국민들이 정부에 의존하는 것은 너무나 당연하다.

64. 내가 과거의 실패 때문에 앞으로도 불가피하게 실패할 것만 같은 느낌이 든다.

65. 가족이나 친구들의 나쁜 습관을 보면 기분이 몹시 나쁘다.

66. 자식들을 잘 키우는 좋은 방법이 있을텐데 부모들이 그것을 찾지 못하니 답답한 일이다.

67. 나를 좋아하는 사람들이 훨씬 더 많았으면 하고 생각한다. 

68. 이왕 어떤 일을 할 바에는 무슨 일이든 완전하고 철저하게 하여야 한다. 

69. 다른 사람의 나쁜 행동에 대해서는 잘못을 지적하거나 비판해야 한다.

70. 나는 일이 마음대로 안될 때도 담담한 편이다.

71. 세상 돌아가는 것을 보면 사람들은 비참할 수 밖에 없다.

72. 옛날에 있었던 무서운 사태나 일은 계속 생각해 보아야 한다.

73. 나는 귀찮은 일은 뒤로 미루는 편이 낫다고 생각한다.

74. 다른 사람들이 좋다거나 나쁘다고 하는 것은 그대로 따르는 것이 현명하다.

75. 나는 내 불행했던 어린 시절 때문에 현재 내 생활이 즐거울 수 없을 것 같은 느낌이다. 

76. 다른 사람의 잘못이나 어리석은 행동을 보면 염려가 된다. 

77. 어떤 문제에 대한 확실한 해답은 신만이 알고 있을 것이다.

78. 비록 옳다고 하더라도 여러 사람이 있는 곳에서는 내 의견을 말하기 힘들다.

79. 나는 조그마한 일이라도 실패하게 되면 열등감을 느끼게 된다.

80. 나쁜 행동을 한 사람은 그 행동에 대해 죄의식을 느껴야 한다.

81. 단 몇 발자국 차이로 버스가 그대로 떠나면 화가 치민다.

82. 지금 내 생활을 바꾸고 싶지만 여러 가지 여건 때문에 안될 것 같다.

83. 위험스럽고 무서운 일을 계속 걱정해 보아야 별 소용이 없다.

84. 어려운 일과 직면하면 두려운 마음이 생긴다.

85. 나는 내 주위의 어떤 사람을 나보다 더 믿는다.

86. 어렸을 때 겪었던 커다란 경험이 지금까지 나에게 영향을 줄 필요가 없다고 생각한다.

87. 어떤 사람의 잘못을 보면 누구한테든 이야기를 해야 마음이 편하다.

88. 이 사회의 부정을 뿌리 뽑을 수 있는 방안을 찾아내지 못한다면 정말 큰일이다. 

89. 남에게 인정받을 수 있는 직업을 가진다는 것은 매우 중요하다.

90. 무슨 일에도 재능이 없는 사람은 쓸모없는 사람이다.

91. 나쁜 사람들을 없애기 위해서는 현재의 도덕이나 법이 보다 엄격해야 한다.

92. 내가 어떤 사람에게 충고를 주었을 때 상대방이 그대로 따라서 해야한다.

93. 인간의 불행이나 불안은 환경 때문에 생겨나는 것이다. 

94. 위험스러운 일이라고 생각되는 일을 심각하게 생각하고 결정해야 한다. 

95. 나는 지금 어떤 사람을 만나보아야 하는데도 다음 기회로 미루는 편이다. 

96. 다른 사람은 내가 어려움에 처해 있을 때 도와주어야 한다.

97. 과거에 나에게 큰 영향을 주었던 일은 지금도 계속해서 영향을 미친다고 생각한다. 

98. 다른 사람의 잘못된 일로 지나치게 근심할 필요는 없다. 

99. 나는 어떤 문제의 가장 적합한 해답을 찾을 수 없어 불안한 경우가 자주 있다. 

100. 내 가족이나 친척들이 나를 지금보다 더 사랑해 주었으면 한다. 

101. 나는 때때로 쓸모없는 사람이라는 생각이 든다.

102. 나에게 크게 상처를 주는 사람은 도저히 용서할 수가 없다.

103. 마땅히 그렇게 되어야 할 일이 그렇게 되지 않으면 정말 큰일이라는 생각이 든다.

104. 기분이란 자기 마음대로 할 수 없기 때문에 많은 경우 감정이 나빠질 수 밖에 없다.

105. 일어날지도 모르는 위험은 계속 걱정함으로써 미리 방지 할 수 있다. 

106. 책임이나 어려운 일에 부딪혀 고생하는 것보다는 피하는 것이 낫다. 

107. 사회의 어떤 관습은 그대로 따라야 한다. 

108. 과거에 약하고 장래성이 없던 사람은 대체로 그런 사람으로 살아가게 마련이다. 

109. 마치 다른 사람의 문제를 내 등에 지고 있는 것처럼 느낀다. 

110. 인간의 문제는 제각기 다른 여러 가지 해결책이 있기 마련이다.